Rozcvička - nutné zlo? Část 1. - Skladba rozcvičky

Rozcvička - pro některé z vás možná nejotravnější část hodiny, která se prostě musí protrpět, pro jiné příjemné uvolnění po pracovním dni. Rozcvička je ale velice důležitou součástí hodiny jak ze zdravotního hlediska, tak z hlediska rychlosti vašeho tanečního pokroku. Pokud vždy rozcvičku odbýváte, jen těžko dosáhnete výraznějšího zlepšení v tanci. A tak má hlavní rada zní - pokud chcete být lepší tanečnice, berte rozcvičku vážně. V této minisérii se dozvíte proč a možná taky jak.

V první části se zaměříme na jednotlivé součásti rozcvičky a jak by měla rozcvička vůbec vypadat.

Části rozcvičky

Rozehřátí

Rozehřátí nám zvýší tělesnou teplotu, zrychlí oběh krve a přísun kyslíku. Rozehřátí mívá různou podobu dle sportu/cvičení a my se tak můžeme inspirovat a nedělat vždy to stejné dokola. Nicméně by se mělo jednat o svižnější pohyb - poskoky na místě, švihadlo, lehký klus nebo rychlá chůze, pozdrav slunci, kroková variace, do které zapojíme paže, ... prostě kardio. V orientálním tanci můžeme také využít základní izolace, ale jen v menším rozsahu a ne naplno.
Kromě samotných svalů je potřeba také rozehřát klouby. Zejména různé krouživé pohyby v plném rozsahu pohybu stimulují uvolňování tzv. synoviální tekutiny a klouby jsou díky tomu krásně promazané.
Dobrou strategií na trénink je vrstvení oblečení. Na začátek se nebojte nabalit a využít tak pasivního rozehřívání, které je ve spojení s pohybem ještě výraznější. Důležité je neprochladnout a tak mějte odložené vrstvy po ruce pro případ, kdy během tréninku např. posloucháte výklad nebo pohyb není tak "akční".

Protažení / strečink

Při strečinku protahujeme svaly, ale také zvyšujeme kloubní pohyblivost. Na začátek tréninku zacházíme se strečinkem obezřetně. Jednotlivé pozice nedržíme více než 10-15 vteřin a protahujeme pouze do stavu, kdy cítíme mírné napětí (chceme aktivovat dosavadní rozsah). 

Pokud toužíte po zvýšení flexibility, zařaďte intenzivnější strečink s delší výdrží v pozicích až na konec tréninku. 

Typů strečinku existuje nepřeberné množství a tak uvedu alespoň pár nejpoužívanějších: 

Aktivní 

• vyvíjíme úsilí k dosažení pozice
• s kratšími výdržemi používáme na začátku tréninku, s delšími zejména na konci nebo po důkladném rozehřátí

Pasivní

• prováděný vnější silou - osobou nebo vahou těla
• příjemný a relaxační, ideální na konec tréninku

Statický 

• 2 fáze - v 1. odstraníme napětí svalu, ve 2. pak zvyšujeme pružnost
• cíleně pracujeme s dechem a s výdechem prohlubujeme protažení
• vhodný na konec tréninku pro zvýšení flexibility nebo po dostatečném rozehřátí

Dynamický

• využíváme pohybové energie těla a plynule přecházíme mezi polohami
• vhodný pro zvýšení kloubní pohyblivosti
• vhodný  na začátek tréninku, kdy protahujeme svaly, ale zároveň udržujeme "stav rozehřátí"
• vyžaduje větší počet opakování

Repetitivní

• protahujeme při aktivitě svalu, tzn. jemné vědomé hmitání v krajní poloze
• neplést s balistickým strečinkem, kdy jsou hmity více švihové, tzn. nemáme nad nimi kontrolu a protahování může být velice nebezpečné

Pokud byste se chtěly dočíst více, doporučuju např. knihu Strečink od Kláry Buzkové (vydává Grada).

Posilování

Do rozcvičky také můžeme zařadit posilování různých svalových skupin. Výsledky se samozřejmě neprojeví hned, ale z dlouhodobé perspektivy je posilování pro tanec velmi prospěšné. 

Naprosto nezbytné je ovšem v případě, kdy je strečink intenzivní. Bez posilování se tělo neumí popasovat s nabytým rozsahem pohybu a můžete si tak přivodit nejen různé dysbalance ale i bolesti. Navíc bez dostatečné síly ani novou flexibilitu nevyužijete. Např. při tréninku hlubokého záklonu potřebujete kromě pružné páteře a dostatečně protažené přední strany těla také silné břišní svaly, které vás v záklonu udrží a zase vás z něj vytáhnou zpět. Jiným příkladem může být tanec se šavlí. Pokud plánujete se šavlí různé protočky nebo manipulaci šavlí do póz, silné paže, které šavli v pohybu udrží, jsou zásadní. 

Při posilování na začátku tréninku je nutné mít na paměti, že byste neměly posilovat až do úplného vyčerpání svalu. Bude trvat asi 30 min., než začne opět fungovat na 100%. Osobně se mi to občas stává se stehny, a to pak poznám už i při chůzi. Jak to ale zavčas zastavit a které svalové skupiny si hlídat, to už si každá musí zjistit sama. U mě jsou to právě ony stehna, ale jen se specifickými cviky, u vás to můžou být třeba paže. Nicméně pokud u vás tento nevítaný stav nastane, zkuste tomu uzpůsobit prvních 30 min. tréninku - změňte pořadí cviků pokud můžete nebo se při hodině ze začátku víc hlídejte. Předejdete tak možným zraněním. 

Specifické protažení a průpravné cviky

Tato část je opět dodatečná k základní rozcvičce a zařazujeme ji tehdy, pokud náš trénink (ať už ten momentální nebo z dlouhodobého hlediska) vyžaduje něco navíc. Můžeme např. věnovat více pozornosti pažím pro tanec s vějíři nebo se šavlí, zaměřit se na spodní část těla pro tanec na zemi, atd. Za průpravné cviky bereme taková cvičení, které nám při tréninku pomáhají s pochopením a nácvikem jednotlivých prvků. Někdy jsou převzatá z jiných tanečních stylů (např. tendu, battement nebo relevé z baletu), jindy jsou vytvořená přímo na míru břišnímu tanci (cvičení na artikulaci ruky a prstů pro pěkné vlnky).

Jak by tedy měla rozcvička vypadat?

Samozřejmě přesnou odpověď dostanete jen těžko, ale jsou určitá pravidla, kterými bychom se měly řídit. 

Délka tréninku

Čím delší trénink, tím delší a důslednější by měla být i rozcvička, tzn. alespoň 10% času celkového tréninku věnujeme rozcvičce. Nikdy rozcvičku nepřeskakujte a nezapomeňte se rozcvičit i před vystoupením.

Roční období/počasí/prostředí

V chladnějším prostředí nebo v zimě se budete muset rozehřívat delší dobu. I v horkém dni je ale rozehřátí třeba. To, že vám je vedro, neznamená, že svaly jako takové jsou připravené na pohyb.  

Váš celkový stav

Věk, zaměstnání, frekvence pohybu, tělesné predispozice, to vše ovlivňuje, jak moc a jakým způsobem se potřebujete rozcvičovat. 

Momentální stav

Může zahrnovat nejen váš stav zdravotní, ale i psychický. Někdy máte potřebu aktivnější rozcvičky, jindy naopak klidnější a delší. Po nemoci a úrazech zvyšujte intenzitu zvolna.

Obsah tréninku

Pokud si obsah tréninku určujete sama, pak mu přizpůsobte i rozcvičku (viz Specifické protažení). Na kurzech a seminářích to za vás dělá lektorka.  

Jak postupovat

Vždy začněte rozehřátím, které je na celé rozcvičce nejdůležitější. Strečink můžete vždy zařadit na konec. Při krátkém tréninku to bude pravděpodobně jediná část rozcvičky.
Při delším tréninku postupujte přes lehký strečink a dále, pokud máte čas nebo to situace vyžaduje, zařaďte posilování a specifické cviky.
V praxi jsou jednotlivé části zřídkakdy takto striktně oddělené. Velké množství cviků plní zároveň několik funkcí, o kterých se ale dozvíme více v dalším díle. Pokud ale začnete rozehřátím těla, nemůžete udělat chybu.

A na co se můžete těšit příště? 

Část 2. - Efekt a cíle rozcvičky
Část 3. - Jak si se všemi informacemi poradit